Choisir une alimentation anti-stress, pour renforcer l’immunité

Choisir une alimentation anti-stress, pour renforcer l’immunité

Lorsque votre santé physique chancèle – qu’il s’agisse d’un « bête rhume » ou de toute autre affection – vous est-il déjà arrivé d’observer que cela coïncide avec (ou suit) une période de stress intense ? Et si, en plus de la charge mentale qu’il génère, l’excès de stress impactait également votre santé physiologique ? Plusieurs études ont confirmé le lien entre stress psychologique et affaiblissement du système immunitaire. Marie Verwacht, naturopathe et formatrice, spécialisée en nutrithérapie-nutrition, explique comment choisir une alimentation qui renforce nos défenses naturelles.

Le stress est une réaction de l’organisme, signalant la présence d’un risque et la nécessité d’y remédier. Ce mécanisme, visant à nous protéger d’un danger imminent, existe depuis des millénaires : on donne souvent, en exemple, le « stress du chasseur », lorsqu’il est face à un animal prédateur. Pour stimuler l’autodéfense, le corps met en action une série de fonctions de survie : le cœur bat plus vite et le taux de sucre augmente, pour fournir de l’énergie aux muscles, la respiration s’accélère pour apporter plus d’oxygène… Dans le cas du chasseur, la situation est résolue très vite : il se défend avec son arme ou il s’enfuit.

Cependant, un stress qui s’installe dans la durée peut devenir délétère. « Le problème aujourd’hui, explique Marie Verwacht, c’est que nous vivons des stress qui ne sont pas résolus rapidement : une situation tendue, en milieu familial ou professionnel, qui perdure, sans pouvoir y échapper… Toute l’énergie est mobilisée ; il y a beaucoup moins d’énergie pour les autres fonctions vitales (digestion, réparation des tissus, récupération…). Bref, tout ce qui n’est pas la survie passe au second plan. »

Au fil du temps, la tension accumulée, ainsi que les réactions physiologiques qui y répondent, peuvent également affaiblir les défenses naturelles du corps.

Bien qu’elles n’aient pas encore tout élucidé, certaines études récentes ont permis de confirmer le lien entre stress et immunité. Paru en 2003, l’ouvrage « Stress, pathologies et immunité » étudie la relation entre l’apparition de certaines maladies et l’impact du stress sur l’immunité. En 2017, une équipe de chercheurs de l’INSERM a précisé le mécanisme biologique, qui préside à cette association : en cas de stress psychologique, la stimulation de certains récepteurs par les hormones du stress aurait pour effet de réduire la réponse immunitaire.

En 2013, des chercheurs de l’université d’État de l’Ohio se sont intéressés à l’effet du stress chronique sur l’immunité. Leurs résultats montrent qu’un stress intense et régulier peut, dans certains cas, déclencher une réaction immunitaire excessive, pouvant conduire à l’inflammation. Cette immunité exacerbée pourrait augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires, d’obésité et de diabète.

Trop de cortisol, le corps s’affole…

Secrété par les glandes surrénales, le cortisol fait partie des hormones du stress. En effet, parmi de multiples fonctions, son rôle est d’aider l’organisme à faire face au stress, en mobilisant l’énergie nécessaire pour nourrir les muscles, le cerveau et le cœur. Cependant, un stress répété ou qui dure peut provoquer un excès de cortisol : « Le cortisol, précise Marie Verwacht, tient éveillé, en alerte. S’il y en a trop, on risque dans un premier temps de devenir « trop éveillé », hyperactif, avant de s’effondrer et d’aller jusqu’au burn-out, si la situation ne se résout pas. Un taux de cortisol trop élevé dans le sang nous empêche de nous reposer et peut également devenir agressif envers notre organisme. »

Stress et intestins : la machine infernale

Un stress prolongé accapare donc toute notre énergie, au détriment d’autres fonctions vitales. L’une des premières fonctions à en pâtir est la digestion. Dans la revue Cerveau et Psycho, le Pr Bruno Bonaz, gastro-entérologue et directeur d’une équipe de recherches à l’Institut des neurosciences de Grenoble déclarait : « … Aujourd’hui, plus personne n’en doute : la recherche et la médecine ont révélé que le stress, compris au sens large du terme, provoque des troubles à la fois organiques et fonctionnels, notamment dans le système digestif. »

Or, complète Marie Verwacht, « le système immunitaire siège principalement au niveau des intestins. Ceux-ci sont, par ailleurs, une voie d’entrée massive dans l’organisme. Ils doivent donc être particulièrement protégés… Sous l’effet du stress, ils fonctionnent en sous-régime : ils ne sont pas bien irrigués, leur fonctionnement est perturbé et le système immunitaire en pâtit. »

C’est pourquoi, il est important de soigner son alimentation pour protéger ses intestins.

Une alimentation équilibrée renforce l’immunité

Lorsqu’on est exposé au stress, une alimentation saine et variée permet de maintenir l’équilibre de la flore intestinale et, par là-même, de renforcer nos défenses naturelles.

La flore intestinale, appelée aussi « microbiote », est « l’ensemble des micro-organismes non pathogènes qui colonisent notre tube digestif. Ils sont dix fois plus nombreux que le nombre total de cellules de notre organisme, soit plus de cent mille milliards. Il s’agit de bactéries, virus, parasites et champignons, les premières étant les plus représentées. »

Un microbiote en équilibre contribue activement à la digestion des aliments et à la défense du corps.  On a plus de deux kilos de bactéries dans les intestins. Elles se nourrissent de tous les débris de notre alimentation, qu’elles transforment. En échange, elles nous rendent des services : elles activent et régulent le système immunitaire, protègent la muqueuse intestinale, produisent du carburant pour nos cellules…

Un microbiote en déséquilibre, en revanche, diminue l’intégrité de la muqueuse intestinale. La naturopathe développe : « Il n’y a pas vraiment de bonnes et de mauvaises bactéries. C’est un ensemble de populations de bactéries qui s’équilibrent entre elles… Si on ne leur fournit pas une nourriture appropriée, certaines populations de bactéries vont se développer davantage que d’autres. Ce déséquilibre nuit au bon fonctionnement de l’intestin. »

Certains produits (alcool, additifs alimentaires…) ainsi que certains médicaments (anti-inflammatoires), consommés avec excès, agressent aussi la paroi intestinale. Les antibiotiques, quant à eux, appauvrissent le microbiote. C’est pourquoi il vaut mieux les éviter au maximum et, si ce n’est pas possible, faire une cure de probiotiques après le traitement. On peut trouver des probiotiques naturels dans les aliments lactofermentés crus (choucroute, miso, tempeh, kéfir…), et des prébiotiques, c’est-à-dire des fibres qui nourrissent nos bonnes bactéries, dans les légumes, les céréales complètes…

Choisir une alimentation anti-stress

L’essor croissant de l’industrie alimentaire a des effets paradoxaux : nous avons accès à une alimentation plus abondante et meilleur marché, mais carencée en nutriments (vitamines, minéraux), à cause des techniques de production, de transformation et de conservation.
Le marché est inondé de produits alimentaires à haute densité calorique et à faible valeur nutritive. les céréales par exemple : le raffinage élimine leur enveloppe, riche en minéraux et vitamines, pour ne garder que l’amidon. Ce type d’alimentation a des effets néfastes sur la santé, le poids. D’où la nécessité d’une alimentation variée, très peu transformée et très fraiche.

Une alimentation diversifiée se compose de toutes les classes de nutriments : protéines, lipides, glucides. Ces trois catégories peuvent se trouver à la fois dans les produits animaux et végétaux.

  • Les protéines: viande, poisson, œufs, produits laitiers mais aussi légumineuses (lentilles, pois chiches) et fruits oléagineux (noix).
  • Les lipides: préférez les huiles végétales crues (huile de lin, soja, courge, noix,…) et les aliments riches en oméga 3, qui ont un effet anti-inflammatoire, tels les poissons gras. Astuce : consommez des petits poissons sauvages (sardines, maquereaux, anchois…). Se situant en début de chaîne alimentaire, ils sont moins pollués.
  • Les glucides: on les trouve dans les féculents, les fruits et les légumes, dans le sucre tel quel, mais aussi dans les biscuits et snacks du commerce industriel, qui contiennent de la farine et du sucre ajouté. Favorisez les produits céréaliers complets (pain complet et multicéréales, pâtes et riz complets…) plutôt que ceux à base de farine raffinée.

Limitez votre consommation de produits ultra transformés : ils sont déconseillés, en raison des farines raffinées et du sucre qu’ils contiennent, mais aussi des mauvaises graisses, du sel et des additifs. L’alimentation des pays industrialisés, riche en sucres et graisses inflammatoires favorise aussi les maladies chroniques, ainsi que le montrent de nombreuses études comme celle-ci.

Les végétaux sont à privilégier car ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Mangez un maximum de fruits et légumes (surtout les légumes) frais, locaux et de saison. A consommer crus ou cuits, mais pas trop cuits, ni trop longtemps, afin de conserver leurs éléments nutritifs.

Afin d’éviter le « stress hydrique », veillez à boire beaucoup d’eau pure car la déshydratation « stresse » toutes les cellules. En général, les boissons autres que l’eau pure, telles le café, le thé, les jus et autres boissons sucrées déshydratent. Si vous restez longtemps dans un intérieur chauffé, buvez beaucoup d’eau. Bouche sèche, maux de tête et urines foncées sont des signes évidents de déshydratation.

  • Aliments riches en zinc: les huîtres, le germe de blé grillé, le foie de veau, le bœuf haché, les champignons shiitakes séchés, les graines de courge rôties, les crustacés (crabe, langouste)…
  • Aliments riches en Vitamine D : les poissons gras (saumon, sardines, hareng fumé, thon…), les œufs, les champignons…

Une alimentation adaptée à notre rythme biologique

Notre organisme suit le rythme cyclique de la vie, selon les saisons, les changements hormonaux…

Il est également « calé » sur le rythme circadien, le cycle « jour-nuit ». La sécrétion de cortisol, par exemple, n’est pas seulement enclenchée par le stress. Elle s’adapte au cycle circadien.

Notre rythme biologique « jour-nuit » est réglé par un ensemble de neurotransmetteurs, parmi lesquels :

  • Le matin, l’organisme secrète de la dopamine, qui stimule l’éveil, l’énergie, la motivation, la bonne humeur, l’esprit d’entreprise…
  • En fin de journée et le soir, l’organisme sécrète de la sérotonine, qui procure une sensation d’apaisement, de calme, de maîtrise de soi. Elle diminue l’agressivité, les fringales, les addictions et nous prépare au sommeil.

On peut fournir à notre organisme des matériaux pour favoriser leur synthèse :

  • Un petit déjeuner salé et protéiné: un œuf à la coque ou au plat, du pain complet bio au levain, tartiné avec du houmous, du jambon ou fromage, de la crème d’amandes ou de noix.
    Comme le petit déjeuner à l’anglaise ou le japonais. Dans les traditions alimentaires du monde, le petit déjeuner est essentiellement salé. Le petit déj’ sucré est une invention occidentale très récente, à partir de l’époque où les Colonies nous ont fourni café, thé, cacao, sucre de canne… Or, les aliments protéinés (et donc salés) stimulent la sécrétion de dopamine, qui assure une énergie plus stable que l’effet « feu de paille » du sucre.
  • Un goûter vitaminé-sucré: le moment idéal pour s’accorder une petite douceur est en fin d’après-midi (vers 16-17h) : un fruit, un yaourt, une poignée de noix, une pâtisserie, mais de bonne qualité (non-industrielle), un morceau de chocolat, de préférence noir car moins riche en sucre et plus riche en magnésium. Cela va soutenir la sécrétion de sérotonine au niveau du cerveau.
  • Un souper léger pour favoriser la digestion et optimiser le sommeil.

 


Sources