Pour un sommeil de qualité : apprendre à connaître son rythme

Pour un sommeil de qualité : apprendre à connaître son rythme

Le respect de son rythme personnel semble être la clé de voûte d’un sommeil de qualité. Mais comment « veiller sur son sommeil », en cette période de crise ? Nous avons soumis la question à Najat Bouzalmad, Formatrice et co-fondatrice de l’Ecole du Sommeil et de l’Institut de la Prévention de l’Éveil et du Sommeil (IPESO).

L’impact de la crise sanitaire sur le sommeil de la population a fait l’objet de différentes études et enquêtes. Selon Albert Lachman, chef de clinique des troubles du sommeil aux Cliniques de l’Europe, « Il y a énormément de gens qui sont troublés par la crise et qui dorment moins bien. A contrario, il y a une fraction de la population qui dort plus longtemps. Ils peuvent mettre leur sommeil en phase avec leur propre rythme… »

Ce constat est toutefois nuancé par le Professeur Peigneux, Directeur de l’Unité en Neuropsychologie et Neuroimagerie fonctionnelle de l’ULB : « … Ce n’est pas parce que l’on dort plus longtemps que l’on dort mieux. On peut aussi ruminer ou être en proie à des idées noires avant le coucher, subir des insomnies, des microréveils ou des apnées du sommeil ».

Ces troubles du sommeil n’épargnent évidemment pas l’entrepreneur, préoccupé par l’impact de la crise sur son chiffres d’affaires. Dans un article du Soir, Philip Van Eeckhoute, administrateur délégué du prestataire de services RH Liantis le confirme « … Ces aspects financiers ont un impact direct et considérable sur leur bien-être mental, à tel point qu’ils n’en dorment pas. »

Najat Bouzalmad est formatrice et co-fondatrice de l’Ecole du Sommeil, qui intervient auprès des parents, enfants et ados. Récemment, elle a créé avec son équipe l’Institut de la Prévention de l’Éveil et du Sommeil (IPESO). C’est avec compétence et générosité, qu’elle nous communique, à la fois, informations, conseils pratiques et astuces pour mieux dormir.

Un phare dans la nuit

Pourquoi avoir créé IPESO ?

Ce projet est né du constat que les adultes ont aussi besoin d’être accompagnés, pour mieux gérer leur sommeil. Surtout en ce moment. La crise sanitaire a eu pour effet d’amplifier les difficultés préexistantes, à tous niveaux (économique, social, culturel et de santé), dont les troubles du sommeil. IPESO a été créé pour répondre à cette problématique.

Que perçois-tu de l’impact de la crise sur le sommeil des gens ?

La crise n’a pas eu le même effet pour tout le monde. Le télétravail a permis à certains de récupérer la dette de sommeil accumulée, à cause de déplacements longs ou fréquents et/ou d’une surcharge de travail… Pour d’autres, le confinement a encouragé certains comportements « compensatoires », en réponse aux privations socio-affectives imposées…

Comment faire pour que le sommeil soit un allié ?

Actuellement, le baromètre du bien-être et de la qualité de vie est clairement dans le rouge. Mais on ne doit pas pour autant se laisser abattre. Le sommeil est aussi une façon de prendre du recul par rapport aux événements : la nuit porte conseil. Reporter ses heures de sommeil sur des « activités sparadrap », telles que Netflix, réseaux sociaux, jeux vidéo ou autres produits potentiellement addictifs (alcool, tabac…), risque d’amener d’autres difficultés.

IPESO a donné naissance à l’outil-acronyme PHARE. Quel est son but ?

Ecole du sommeil - Protocole PHARE

IPESO a identifié des critères de prévention pour favoriser une bonne hygiène du sommeil et les a présentés sous forme d’infographie. Il s’agit d’une proposition qui permet d’établir des clés pour favoriser l’endormissement et améliorer le sommeil. L’objectif de PHARE est un peu paradoxal, puisqu’il s’agit de « mettre de la lumière sur notre sommeil pour pouvoir mieux l’éteindre quand il est temps. »

Veille – sommeil : la lumiere donne le tempo

Le rythme organique des humains et de tous les êtres vivants est régulé par la lumière. Comment régule-t-elle le cycle veille-sommeil ?

Notre environnement est sur-éclairé et les écrans perturbent notre cycle circadien. Issu du latin circa, « autour » et dies « jour », le rythme biologique circadien dure environ 24h. Il marque les différentes phases d’éveil et de sommeil des êtres vivants. Il induit aussi de nombreux mécanismes physiologiques et comportementaux de l’être humain. Par exemple, si notre cerveau capte de la lumière pendant 18h, il comprend que c’est toujours la journée et il maintient notre organisme en éveil. Cela crée un dérèglement.

Que conseilles-tu pour respecter le cycle circadien ?

  • Après avoir soupé, par exemple, diminuez la luminosité ambiante, pour permettre à l’hormone de l’obscurité, la mélatonine, de se libérer. Tant que la mélatonine n’est pas sécrétée, on ne ressent pas les signaux d’endormissement.
  • Mettez votre réveil (ou l’alarme de votre téléphone), au moins une heure avant d’aller dormir, pour vous rappeler d’arrêter les écrans. Quant au smartphone, l’idéal est de l’éteindre. Si vous avez peur de manquer des appels, mettez-le sur silencieux.
  • Une fois le smartphone éteint, tamisez l’éclairage et choisissez des activités apaisantes.

Et le matin ?

La lumière intervient également pour mettre en route notre organisme.

  • Dès que le soleil est levé, ouvrez les rideaux et exposez-vous à la lumière. L’idéal est de sortir et marcher un peu. Si vous conduisez vos enfants à l’école, faites-le à pied (ou à vélo) plutôt qu’en voiture. L’idée est de se mettre « en mouvement et en lumière » dès que possible.

Quel dormeur êtes-vous ?

Le sommeil fonctionne par cycles. Se réveiller au plein milieu d’un cycle rend le lever et la mise en route plus difficile. Pourquoi ?

Lorsque l’on dort, les fonctions vitales sont ralenties. On fonctionne « en mode économique », puisque notre corps est au repos. On passe dans un état de conscience modifié, qui se compose de différents stades. Le sommeil est un voyage en plusieurs étapes. Si elles ne sont pas respectées, c’est comme si on descendait du train en cours de route. La moyenne d’un cycle de sommeil est d’1h30 mais cela peut varier d’une personne à l’autre. Il est donc important d’apprendre à connaître son cycle de sommeil : êtes-vous « long dormeur » (besoin de plus de 6h de sommeil) ou « court-dormeur » (6 heures suffisent) ?

Le réveil sonne ? Il est temps d’aller dormir !

Quel est ton point de vue sur l’outil « réveil » ?

Avant, le réveil était humain. Et puis, il est devenu une machine… Idéalement, le réveil ne devrait être utilisé qu’en cas d’extrême nécessité. L’un des avantages du télétravail est qu’il permet un réveil plus naturel et en douceur. Mais la société ne nous donne pas souvent cette opportunité. En revanche, on peut utiliser un réveil pour éteindre son smartphone et même pour se rappeler d’aller se coucher. Ce, afin de maintenir toujours un même rythme.

Astuce : si l’usage d’un réveil est inévitable, il existe des « simulateurs d’aube », qui imitent le lever du soleil et permettent un réveil plus en douceur.

Interrogé par la RTBF en mai 2020, le docteur Jean-Benoît Martinot, spécialiste du sommeil, explique comment le confinement a perturbé les routines, qui régulaient notre rythme veille-sommeil. Comment retrouver et respecter son rythme biologique ?

  • Écoutez les signaux d’endormissement : paupières lourdes, yeux qui piquent, bâillements…
    Ils sont notre meilleur signal pour aller dormir.
  • Essayez, si possible, de vous réveiller toujours à la même heure.

En principe, si l’on respecte ses signaux d’endormissement et que l’on adopte un comportement favorable au sommeil (luminosité, alimentation, activité physique), après une semaine, on peut évaluer précisément notre besoin naturel de sommeil.

Valérie Decruyenaere
Chargée du projet 7 Jours Santé