Alimentation
Agenda surchargé, stress intense, manque de temps ou de sommeil… De nombreux facteurs conduisent l’entrepreneur à négliger son alimentation.
Vous enchaînez les business lunchs copieux, sautez régulièrement un repas, mangez sur le pouce en travaillant, consommez des plats préparés de type « fast-food » ou grignotez entre les repas ? Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent, à terme, avoir des conséquences sur votre santé.
Vous souhaitez mieux équilibrer vos repas ? Voici quelques pistes et outils pour allier saveur et punch nécessaire à la réussite de votre entreprise.
L’ENTREPRENEUR, ABONNÉ À LA MALBOUFFE ?
« Le surpoids affecte 35% des dirigeants. Le métier de dirigeant d’entreprise place celui qui l’exerce dans des conditions qui favorisent le développement d’habitudes alimentaires propices à la prise de poids : le manque de temps, le stress, le manque de sommeil et le rôle du dirigeant. »
Olivier Torrès, « La santé du dirigeant, de la souffrance patronale à l’entrepreneuriat salutaire », 2012.
Selon les recherches du Professeur Olivier Torrès, économiste et chercheur français, les artisans, commerçants et dirigeants d’entreprise sont davantage touchés par l’obésité et font partie des catégories sociales ayant le niveau d’indice de masse corporelle (IMC) le plus élevé. En cause, les mauvaises habitudes alimentaires des entrepreneurs. Par exemple, sauter un repas ne vous fera ni gagner du temps, ni maigrir. Au contraire, vous pourriez avoir envie de grignoter entre les repas ou de manger davantage au repas suivant. Par ailleurs, cette habitude provoque une réaction métabolique ayant pour effet d’accélérer le stockage du glucose sous forme de graisse par l’organisme.
Vous travaillez manuellement ou êtes assis face à un ordinateur toute la journée ? Votre âge, le fait d’être une femme ou un homme mais aussi votre activité professionnelle influencent vos besoins énergétiques et donc votre alimentation. Une alimentation trop riche ou trop faible en nutriments peut, à terme, avoir un impact sur votre santé et affaiblir votre système immunitaire. Une prise de poids couplée à un manque d’activité physique constitue, quant à elle, l’un des principaux facteurs de risque d’affections chroniques telles que maladies cardiovasculaires, diabète et cancer.
Pourtant, une alimentation saine et savoureuse peut devenir l’un des piliers essentiels de votre santé et de votre entreprise : équilibrée et adaptée à vos besoins nutritionnels, elle renforce votre système immunitaire et vous protège de nombreuses maladies.
« Notre alimentation et la manière dont nous mangeons englobent de nombreux aspects qui, eux aussi, ont une influence sur notre santé et notre bien-être. Ainsi, les repas nous nourrissent, au sens propre, mais aussi au sens figuré : ils nous permettent d’échanger, de créer, de consolider nos liens, d’apprendre. »
Brochure « Que sont nos repas (de famille) devenus ? », Question santé, 2018.
Pour apprécier pleinement le goût des aliments que vous mangez et en retirer tous les effets bénéfiques, prenez le temps de faire une pause. En effet, manger trop vite ne laisse pas le temps à votre corps de se sentir rassasié. En prenant le temps de manger, vous lui permettez d’adapter naturellement les quantités consommées à vos besoins.
Par ailleurs, la nutrition n’est pas uniquement un ensemble de règles ou de contraintes pour prévenir les maladies ou rester en forme. Dans toutes les cultures, partager son repas et sa table, dans la convivialité, est source de plaisir. Savourer un lunch avec vos collaborateurs, dans la cantine de votre espace de co-working… contribue à votre qualité de vie, votre humeur et votre motivation au travail.
QUELQUES REPÈRES THÉORIQUES DE L’ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ
Pour une alimentation saine, l’OMS recommande de :
- Limiter l’apport énergétique provenant de la consommation de graisses, réduire la consommation de graisses saturées (beurre, huile de palme, lard…) et d’acides gras trans pour privilégier les graisses non saturées (huile d’olive, avocat, amandes…).
- Consommer davantage de fruits et légumes ainsi que de légumineuses (lentilles, pois chiches…), de céréales complètes et de fruits secs.
- Limiter la consommation de sucres libres.
- Limiter la consommation de sel (sodium), toutes sources confondues, et veiller à consommer du sel iodé.
Focus sur les huiles : Les huiles végétales de première pression à froid sont riches en oméga 3 et 6 que notre corps ne fabrique pas et qui jouent un rôle essentiel, notamment au niveau du cerveau et de la peau. Elles peuvent être consommées modérément jusqu’à 2 à 3 cuillères à soupe par jour. Contrairement aux graisses animales (comme le beurre), les huiles végétales telles que l’huile d’olive, de colza, de sésame… ne contiennent pas de cholestérol. Les acides gras trans et huiles hydrogénées présentes dans les margarines dures, les chips et certaines pâtisseries commerciales, les viennoiseries, biscuits, beignets… sont, elles, à éviter.
10 CLÉS POUR UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
- PLANIFIER SES REPAS : Vous optimisez votre gestion du temps en tenant à jour votre agenda ? Faites-en de même avec votre alimentation ! Vous avez un business lunch de prévu ? Identifiez les repas que vous devrez préparer et décidez du menu de la semaine. Fini le manque d’inspiration et les courses quotidiennes. Planifier vos repas offre de nombreux avantages : gain de temps, économies, meilleur équilibre des repas, diminution du gaspillage…
- PRÉPARER SON LUNCH : Selon votre planning, accordez-vous le temps de préparer votre lunch. Tartines, salades, soupes… En préparant vous-même votre repas, vous serez en mesure d’adapter les quantités à vos besoins. Et si vous manquez de temps, pensez aux restes de la veille pour un repas rapide, savoureux et anti-gaspi.
- TROUVER L’ÉQUILIBRE : Pas le temps de préparer votre lunch ? Les sandwichs proposés dans la petite restauration peuvent convenir à condition de ne pas choisir trop de garniture en sauce ou de ne pas opter systématiquement pour une salade à base de mayonnaise. Même avec des crudités, ils atteignent rarement une quantité significative de légumes. L’idéal est de compléter les crudités de votre sandwich par une portion supplémentaire de légumes cuits, de crudités ou d’un potage. Pour vos salades, préférez un assaisonnement à base de vinaigre et d’huile d’olive, de colza, de noix… riches en acides gras mono insaturés.
- S’ACCORDER UNE VRAIE PAUSE : S’alimenter devant un écran perturbe le mécanisme de satiété ainsi que le choix instinctif des aliments que le corps réclame. Prévoyez de faire une vraie longue pause d’au moins 30 minutes au moment des repas. S’il ne s’agit pas d’un lunch de travail, ne mangez pas en compagnie de celui-ci.
- MANGER À DES HEURES RÉGULIÈRES : Vous vous laissez fréquemment absorber par votre travail et ne voyez pas les heures passer, au risque de manquer l’heure du dîner ? Et si vous programmiez une alarme ? Respecter la fréquence des repas facilite la digestion et limite les troubles du système digestif, tels que maux d’estomac et remontées acides.
- CHOISIR MALIN AU RESTAURANT : Plats en sauce, frites ou croquettes, grandes pièces de viande… autant de choix alléchants mais souvent riches en calories et peu équilibrés sur le plan nutritionnel. Alors, comment choisir malin tout en se faisant plaisir lorsque l’on mange au restaurant ? Sur la carte, optez pour les potages, les salades, les plats de poisson, de volaille ou de viande blanche et remplacez les frites ou croquettes par des féculents « cuisson nature » tels que le riz, les pommes de terre. Vous hésitez à prendre un menu ? Optez plutôt pour un plat unique et veillez à équilibrer ce repas en mangeant plus léger durant le reste de la journée.
- MANGER SUFFISAMMENT : Surveiller son alimentation ne veut pas dire faire régime. Veillez à manger suffisamment et à satiété, en privilégiant les légumes et les légumineuses. Cela vous évitera de grignoter en cours de journée.
- PRIVILÉGIER LES COLLATIONS SAINES : Un petit creux ? Placez à portée de main des fruits frais, des fruits secs, des noix…Organisez vos armoires de manière à placer les snacks sains à l’avant des étagères et les biscuits et autres confiseries hors de votre vue directe. Cela vous évitera quelques craquages compulsifs.
- NE PAS OUBLIER DE S’HYDRATER : Il est recommandé de boire minimum 1,5 l d’eau chaque jour. Placez sur votre bureau une carafe d’eau ou emportez avec vous une gourde lors de vos déplacements afin de ne plus oublier de vous hydrater. Et l’alcool ? Pour préserver la convivialité des repas d’affaires, limitez votre consommation d’alcool à un verre et demandez de l’eau en complément de celui-ci.
- PRENDRE SOIN DE SON SOMMEIL : Un mauvais sommeil peut influencer votre alimentation : le manque de sommeil favorise la prise de poids et provoque un dérèglement hormonal qui, d’une part, augmente la sensation de faim durant la journée et d’autre part, agit sur l’assimilation métabolique du glucose.
Catherine Piette – Coach en Cuisine Santé Organisée, décomplexante culinaire, ancienne cheffe du restaurant Trop Bon, autrice et formatrice
OUTILS POUR UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
Quelques outils concrets pour faciliter vos choix en matière d’alimentation :
- L’ÉPI ALIMENTAIRE : Développé par Food in Action et la Haute École Vinci sur base des nouvelles recommandations alimentaires du Conseil Supérieur de la Santé, l’Épi Alimentaire est le nouvel outil pédagogique incontournable. Il représente, par ordre décroissant, les 5 principales priorités alimentaires qui sont associées au plus grand bénéfice sur le plan de la santé.
- LA MÉTHODE DU BATCH-COOKING : Elle consiste à regrouper les préparations de plusieurs repas, voire de tous les repas de la semaine, sur quelques heures. Vous pouvez bien évidemment commencer par doubler les quantités d’un plat et en congeler une partie. Mais pour varier les plaisirs, il vous suffit de préparer des aliments de base à l’avance et de les décliner dans différents plats savoureux selon vos envies. Des courgettes farcies sont au menu cette semaine ? Au lieu de couper uniquement les 2 courgettes qu’il vous faut, coupez-en 5 ou 6 ( cela ne vous prendra que quelques minutes de plus) et profitez-en pour cuisiner, dans la foulée, un velouté de courgettes, un gratin et une salade de crudités.
CHECK-LIST : AUTO ÉVALUATION
Faire le point régulièrement sur votre alimentation vous permet d’identifier vos habitudes et besoins nutritionnels. Une base énergétique équilibrée, doublée du plaisir des saveurs peut s’avérer être un véritable moteur pour votre entreprise.
- BESOINS ET HABITUDES : Que veut dire pour vous bien manger ? L’organisation de votre travail a-t-elle une influence sur votre alimentation ? Faites-vous régulièrement des courses ? Mangez-vous à des heures régulières ? Grignotez-vous entre les repas ? Vous arrive-t-il de sauter des repas ? Comment vous sentez-vous après vos repas ? Quels sont vos goûts ? Quels sont vos besoins alimentaires ? Quels aliments vous redonnent de l’énergie ? Buvez-vous suffisamment ? Ressentez-vous des besoins particuliers ?
- PLAN D’ACTION : À quel moment pouvez-vous planifier le menu de la semaine ? Quel est le moment idéal pour faire les courses ? Envisagez-vous de faire vos courses en ligne ? Pourriez-vous insérer dans votre agenda deux heures par semaine pour cuisiner ? Comment pourriez-vous agrémenter les restes le ou les jours suivants ? Quels en-cas choisissez-vous ?
- ÉVALUATION : Êtes-vous parvenu à adapter vos habitudes alimentaires ? Si oui, en ressentez-vous les effets sur votre santé et votre énergie au travail ? Si non, quels sont les freins au changement de votre alimentation ? Comment les atténuer ou les contourner ? Votre méthode d’organisation est-elle efficace ? Devriez-vous la réajuster, voire la simplifier, en fonction de votre emploi du temps ?
Ressources
MangerBouger.be est un site d’information sur l’alimentation et l’activité qui a l’objectif de donner des repères santé pour réfléchir, faire des choix et agir.